刚开始健身不久，根据自己的情况定制一份适合自己的计划是很有必要的。
健身大多目的有两个，瘦子想变壮与胖子想变瘦（用专业的术语应该说是增肌与减脂）。 多数人都认为减肥更难，长肉还不容易么？多吃多睡呗
其实靠吃就能增重的人往往处于需要减脂的群体中，都是增加了脂肪，而需要增肌的人群大都是百吃不胖，也许是因为体质或者其他因素。
很不幸我是属于「吃不胖」群体的，体脂一直都是在10-15之间。最近去健身房测试竟然是7.x，我想这应该是机器有问题，在增重的道路上路漫漫兮…
这份计划也是在咨询了许多经验人士，并依据自身及场馆情况而制定，考虑场馆因素是因为一些动作是依赖相关器械的。
计划详情：
目标：体重增重5-7kg，增强上肢三围及力量
频率：3-4次/周
胸、二头
胸：史密斯卧推/哑铃卧推（上斜、水平、下斜）、蝴蝶机
二头：杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举
背、三头
背：坐姿下拉、坐姿划船、屈退硬拉
三头：拉力器曲臂下压、哑铃屈伸
肩、腿
三角肌：哑铃交替前举、哑铃肩上推举、反式蝴蝶机展肩
腿：坐姿水平蹬腿、杠铃深蹲